「朝起きるのが辛い」朝のストレス対策３選

生きてるだけで揶揄される時期がやってきました。

５月です。

５月病の状態って、

医学的には“適応障害”やうつ状態に近いことがあるそうです。

弊家庭ではバリバリ昭和っぽいマッチョな教育だったので

そんなん許される道理など、皆無だったのですが、

４月の環境変化等々で、

体と心が慣れていないところに

GWでペースを崩されると、

休み明け辛いのは自然な感覚だよなー、と思うことしきりです。

さて、今日は朝起きれない問題について書こうと思います。

ベッドから体が起き上がらない。

朝の準備で迷いが多い。

こんな経験ありませんか…？

パッとしない朝が続くと自己嫌悪が積み上がり、

ますます動けなくなります。

僕はそうでした。

朝の行動を軽くするコツは、

考える前に小さな行動をとってしまうことです。

朝起きるのが辛いときに効いた対策３選

小さな行動をとるそのきっかけとして、「自分にかけるひと言」を

「“小さく始める言い方”に差し替える」という意外なアプローチ方法によって

だいぶ朝が楽になったので、紹介します。

言葉に加え、具体的な行動についても紹介しているので、

お楽しみに！

少しでもあなたの行動のハードルを下げられればと思います。

この記事でわかること

朝が重くなるメカニズムと“自分にかけるひと言”の効き目

寝起きは判断力が落ちやすく、

「ちゃんと起きるべき」

「遅れるべきじゃない」

「どうせ今日もうまくいかない」

等の否定語は、特に朝は

日中以上にエネルギーを削るといいます。

他にも「ちゃんとしろ」「遅れるぞ」といった圧の強い言い方も、

同様の理由で負のスパイラルを呼び寄せます。

まずは小さな行動をあらかじめセットし、

できなければ戻ってOKという許可もセットにすると、

着手のハードルがだいぶ下がります。

効いた対策３選

• 目覚めた瞬間にすっと立つ
  きっかけのひと言：「目覚まし止めたら立つ。2秒だけ立ちあがる」
• 家を出るまでの15分ルーティンを固定
  きっかけのひと言：「順番だけ守る。“実行”することだけ考えよう！」
• 就寝30分前の“グリシン”
  きっかけのひと言：「これを飲めば１日の時間が増える」
  ┗睡眠の質が上がって、短い睡眠時間でもすっきり起きられるため

行動を主軸に、各手順の先頭にきっかけのひと言で自分に言い聞かせると、
朝（前夜）の行動ハードルがかなり下がります。

目覚めた瞬間に“すっと立つ”

• ベッドからのそのそ立つをやめ、
  アラームを止めたら、そのまま立ちあがるようにしました。
• 体感としては「止めた＝立つ」を条件反射にします。
  理由は説明しにくいのですが、これが一番目が冴える感じがします。
• コツ
  • アラームは手を伸ばせば届く位置に置かないように（立たないと止められない距離にします）。
  • 立った瞬間にかかとを2回トンとして重心を前へ寄せるとなお効く。
  • それでもなかなか立ち上がれない日は、ベッド脇に“2秒だけ腰掛ける専用のマット”を置き、2秒かけて立ちあがるに緩めます。

ここまで準備を徹底すると、

たいていなんとか起き上がれます。

家を出るまでの“15分ルーティン”を固定

寝起きは「脳の燃費が悪い時間帯」と言われていて、

脳のリソースは極力使わなくて済むように

あらかじめルーティンとしてセットしておくのがおすすめです。

• 朝の判断（選択）を極力減らすために、朝の行動をルーティン化しています。所要は約15分です。
• よしだの出社までのルーティン
  1. 起床
  2. トイレ
  3. 着替え（前夜に一式をクローゼットの手前に準備）
  4. ヘアセット（ワックス、スプレーは洗面台に常設）
  5. プロテイン＋サプリ（シェイカーと一緒にキッチン手前に常設）
  6. 出発（鍵・イヤホンは玄関トレイ）
• ポイント
  • 物は通過順に置くようにして、戻らない導線にします。
  • 迷いが出るのは“選択”があるからなので、
    服は前夜に固定し、朝は実行するのみにできるよう極力工夫をしています。

就寝30分前に“グリシン”を摂取する。

• 入眠剤として、僕にはグリシンが合いました！

グリシンって何？という方のために簡単に補足すると、

グリシンはアミノ酸の一種で、

サプリメントとして販売されています。

最近だとアリナミン ナイトリカバーが有名ですよね…！

入眠剤としては、

脳の体内時計に関する受容体に働きかけ、

体温を下げやすくしてくれる効果があります。
（https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4397399/?utm_source=chatgpt.com）

具体的な方法としては、

寝る30分前に３g飲むと次の日の寝覚めが段違いに変わりました。

• その結果として、睡眠時間の短縮&上記２項目の実行効率が上がるため、
  「朝起きれない…」が激減しました。
• 使い方メモ
  • まずは少量から試します。違和感があれば中止します。
  • 他にも、就寝前にデジタルデバイスの電源オフ・照明を落とす等で、飲まない日でも入眠しやすい環境づくりも大事です。

つまずきポイントと代替案

• 前夜準備を忘れる：
  就寝前はクタクタで準備を忘れることもあるかもですが、
  僕は元々あった寝る前の習慣（歯磨き）と紐づけることで、習慣化しました。
  具体的には、歯磨きをするタイミングで「服を出す・シェイカー置く」等のチェックを紐づけました。

• サプリが合わない／不安：
  無理に続ける必要はないですし、合わなかったら即やめても問題ないです。

まとめ

• 目覚めた瞬間にすっと立ち上がる
• 15分ルーティン固定
• 就寝30分前のグリシン

上記３点試していただければと思います。

迷ったら最低でも「順番だけ守る」を意識するとハードルが下がります。

それでは、今日はこの辺で！